【見てわかる】 腕立て伏せの効果的なフォームや手の位置のこと

【見てわかる】 腕立て伏せの効果的なフォームや手の位置のこと

 
主に胸と腕を引き締めたいときに取り組む筋トレ種目、『腕立て伏せ(プッシュアップ)』。

こんなのですね。
筋力が弱めな人でもやりやすいように、膝をついて行う動作もよく知られています。

当サイトでは腕立て伏せを含んだ運動プログラム動画をたくさん紹介しています。
そこで、ここでは腕立て伏せをする際に知っておきたい効果的なフォームや手のつき方についてまとめておきます。

「あまりフォームを気にせずとにかくやりましょう」というのが基本スタンスの当サイトですが、正しいフォームを知っておいて損はないし、やってたらもっと効果的にするには…なんてことが気になることもありますので。

ちなみに
腕立て伏せで効く「腕」とは、腕の裏側、つまり力こぶを作った時に下側にくる部分です。たるむと「振り袖」なんて言い方をされるトコですね。

腕立て伏せの正しいフォーム

膝をついてもつかなくても、正しいフォームのポイントは【足から頭までが一直線】を保つこと。

腕立て伏せフォーム_2293

腕立て伏せは腕・胸の筋肉を使う種目ですが、背筋など他の大きな筋肉を使ってしまうとラクに体を上げることができてしまい、効果的ではありません。
体を一直線に保つことで、お腹や背中の筋肉を姿勢保持のために使うことになり、腕や胸といった狙った部位にちゃんと負荷をかけることができます。

また、お腹周りの筋肉にもしっかり刺激を入れることができるので、正しいフォームで腕立て伏せを行うと一石二鳥です。

手を置く位置と指の向き

さて、正しいフォームの後は手の置き方です。

腕立て伏せは手を置く位置で鍛えられる部位が変わるので、以下を知っておくと自分の気になる部位を狙ってトレーニングができます。

手の幅

一般的に、ノーマルな腕立て伏せの手の幅は

  • 肩幅より少しだけ広め
です。
それを基準に、

  • 手の幅を広く(ノーマルより少し広め): 胸に強く効く
  • 手の幅を狭く(肩幅より少し狭め): 腕に強く効く

腕立て伏せ手幅腕_2293_2

バスト垂れを予防したければ手の幅を広めに、Tシャツなど腕を露出する服装の時の”振り袖”が気になる場合は手の幅を狭めに、といった具合で手の置き方を使い分ければイイですね。

手の位置

手の位置は胸のラインでOK。

腕立て伏せ手位置_2293_2

「顔のラインに手を置くと胸の上部、お腹のラインに手を置くと胸の下部を狙って腕立て伏せができる」という情報もありますが、そこまで細かい場所を狙う人は、本気でボディメイクに取り組む上級者。
気持ちよく運動したり、ムダな肉をなくしたいって目的であれば、胸のラインに手を置く形で間違いありません。

指の向き(手の角度)

手を置いた時の向きは、やる種目で特に指定がなければ「まっすぐ」でOK。

腕立て伏せ手向き_2293_2

一部の専門家によると「手の向きを変えることによって関節可動域が…」など小難しい説明をされたりしますが、スムーズに動かすことができる関節の角度や力の入れやすい手の置き方は人それぞれですから、あまり気にし過ぎる必要はありません。

しっかりと地面をとらえるように指をひらいた時に、中指が前を向いていればOK。

補足
「手で三角形を作ってする腕立て伏せ」のように、手の形を指定する種目では指示通りの手の向きでやり、それ以外ではほとんど気にしなくてOK。

まとめ:【体を真っ直ぐ】と【手の幅】だけ気にすればOK

足から頭まで真っ直ぐのラインを保持することと、胸か腕、どちらを強く鍛えたいかだけを考えていれば、効果的な腕立て伏せはできます。

むしろあまり多くのことを気にし過ぎて、体を真っ直ぐに保持できなくなるなどフォームを崩してしまうのはもったいないので、気軽にいきましょう。

ということで、『腕立て伏せ』いってみましょう

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